Cuando hablamos de elegir el tipo de entrenamiento adecuado, la verdad es que no todos tienen la misma perspectiva. Por ejemplo, está el típico cuñado del gym, David (sí, todos tenemos un David), que me sermonea sobre cómo él sabe cuál es la mejor forma de entrenar. Así que, en mi continua labor educativa para ayudarle (y a cualquiera en la misma situación), aquí te dejo una guía para que puedas elegir el método de entrenamiento perfecto según tus metas. Porque, después de todo, no todo es cuestión de levantar más peso.
Si necesitas una referencia detallada sobre los distintos tipos de físico y cómo identificarlos, te recomiendo revisar este artículo tipos de físico que te ayudará a visualizar mejor los resultados.
1. Entrenamiento de Hipertrofia (Arnold Schwarzenegger)
Este tipo de entrenamiento se centra en aumentar el tamaño de los músculos a través de cargas moderadas y repeticiones controladas. Estudios demuestran que entrenar con un rango de repeticiones de 6-12 es el ideal para maximizar el crecimiento muscular, mientras que descansos de 60 a 90 segundos son efectivos para mantener el estímulo metabólico necesario para la hipertrofia (SpringerLink).
Ejercicios compuestos:
- Repeticiones: 6-12
- Series: 3-5
- Descanso: 60-90 segundos
- Intensidad: Moderada a alta (70-80% de tu 1RM)
Ejercicios aislados:
- Repeticiones: 10-15
- Series: 3-4
- Descanso: 45-60 segundos
- Intensidad: Moderada (60-70% de tu 1RM)
Proporción de ejercicios
- 60% Ejercicios compuestos: Movimientos que involucran varios grupos musculares, como el press de banca y las sentadillas.
- 40% Ejercicios aislados: Ejercicios que se centran en un solo músculo, como curls de bíceps o extensiones de tríceps.
Consejos prácticos
- Enfócate en la técnica: Mejor calidad que cantidad. Una mala ejecución puede llevar a lesiones.
- Conexión mente-músculo: Concéntrate en el músculo que estás trabajando para maximizar el estímulo.
- Varía tus ejercicios: Evita el estancamiento incorporando diferentes ejercicios para el mismo grupo muscular.
2. Entrenamiento de Fuerza y Hipertrofia Funcional (Henry Cavill)
Si tu meta es ganar tanto fuerza como tamaño muscular sin enfocarte exclusivamente en la hipertrofia, esta es tu opción. Los estudios respaldan que utilizar cargas más altas para ejercicios compuestos con repeticiones moderadas mejora significativamente la fuerza funcional (Sci-Fit)(SpringerLink).
Ejercicios compuestos:
- Repeticiones: 4-8
- Series: 3-5
- Descanso: 90-120 segundos
- Intensidad: Alta (75-85% de tu RM)
Ejercicios aislados:
- Repeticiones: 8-12
- Series: 2-4
- Descanso: 60-90 segundos
- Intensidad: Moderada a alta (65-75% de tu RM)
Proporción de ejercicios
- 70% Ejercicios compuestos
- 30% Ejercicios aislados
Consejos prácticos
- Prioriza ejercicios multiarticulares: Como peso muerto y press militar.
- Incluye trabajo de movilidad: Ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento.
- No descuides el cardio: Una buena salud cardiovascular complementa tu entrenamiento de fuerza.
3. Entrenamiento de Resistencia y Agilidad (Tom Holland)
Para aquellos que buscan mejorar la resistencia y agilidad, este entrenamiento con repeticiones más altas es ideal. Las investigaciones indican que un enfoque de 12-20 repeticiones para ejercicios compuestos y descansos cortos mejora tanto la resistencia como la eficiencia aeróbica (Sci-Fit).
Ejercicios compuestos:
- Repeticiones: 12-20
- Series: 2-3
- Descanso: 30-45 segundos
- Intensidad: Baja a moderada (50-60% de tu 1RM)
Ejercicios aislados:
- Repeticiones: 15-25
- Series: 2-3
- Descanso: 20-30 segundos
- Intensidad: Baja (40-50% de tu 1RM)
Proporción de ejercicios
- 80% Ejercicios compuestos
- 20% Ejercicios aislados
Consejos prácticos
- Incorpora entrenamiento en circuito: Mantiene el ritmo cardíaco elevado y mejora la resistencia.
- Añade ejercicios pliométricos: Saltos y movimientos explosivos para mejorar la potencia.
- No olvides el estiramiento: La flexibilidad es clave para prevenir lesiones.
4. Entrenamiento de Fuerza Máxima (Hafthor Bjornsson)
El entrenamiento de fuerza máxima requiere pocas repeticiones y descansos prolongados para permitir una recuperación adecuada entre series. Estudios confirman que las cargas extremadamente pesadas con repeticiones bajas son esenciales para maximizar la fuerza (SpringerLink).
Ejercicios compuestos:
- Repeticiones: 1-5
- Series: 4-6
- Descanso: 3-5 minutos
- Intensidad: Muy alta (85-100% de tu 1RM)
Ejercicios aislados:
- Repeticiones: 6-10
- Series: 2-3
- Descanso: 60-90 segundos
- Intensidad: Moderada a alta (70-75% de tu 1RM)
Proporción de ejercicios
- 90% Ejercicios compuestos
- 10% Ejercicios aislados
Consejos prácticos
- Enfócate en la técnica: Fundamental para evitar lesiones con pesos elevados.
- Progresión gradual: Aumenta las cargas de manera controlada.
- Descanso adecuado: La recuperación es clave en este tipo de entrenamiento.
En resumen, la clave está en ajustar las repeticiones, pesos y descansos para cada tipo de entrenamiento según los objetivos que deseas alcanzar. Estas recomendaciones están basadas en estudios rigurosos que optimizan cada aspecto del entrenamiento.