Si buscas una rutina de hipertrofia muscular que combine fuerza y tamaño muscular sin enfocarte exclusivamente en la hipertrofia, has llegado al lugar indicado.
Materiales Necesarios
Antes de comenzar, asegúrate de contar con los siguientes materiales para aprovechar al máximo esta rutina:
- Banda elástica o goma de resistencia
- Ab Wheel (rueda abdominal)
- Mancuernas y barras
- Máquinas de gimnasio estándar
¿Por Qué Esta Rutina?
Si tu objetivo es ganar fuerza y tamaño muscular de manera equilibrada, esta rutina es perfecta para ti. Estudios respaldan que utilizar cargas altas en ejercicios compuestos con repeticiones moderadas mejora significativamente la fuerza funcional. Aquí priorizaremos ejercicios multiarticulares como peso muerto y press militar, sin descuidar los ejercicios aislados que complementan el desarrollo muscular.
Proporción de ejercicios en esta rutina:
- 70% Ejercicios compuestos:
- Repeticiones: 4-8
- Series: 3-5
- Descanso: 90-120 segundos
- Intensidad: Alta (75-85% de tu RM)
- 30% Ejercicios aislados:
- Repeticiones: 8-12
- Series: 2-4
- Descanso: 60-90 segundos
- Intensidad: Moderada a alta (65-75% de tu RM)
¿Sabías que? La hipertrofia muscular se optimiza con rangos de 6-12 repeticiones y descansos de 60-90 segundos entre series, lo que permite mantener suficiente estrés metabólico para estimular el crecimiento muscular.
👉 Enlace: Hypertrophy Training: The Complete Guide.
Consejos prácticos:
- Prioriza ejercicios multiarticulares: Como peso muerto y press militar, que trabajan múltiples grupos musculares.
- Incluye trabajo de movilidad: Ayuda a prevenir lesiones y mejora tu rendimiento general.
- No descuides el cardio: Una buena salud cardiovascular complementa tu entrenamiento de fuerza.
Día 1 – Bíceps, Tríceps y Abdominales
Calentamiento Activo
| Ejercicio | Repeticiones | Músculos Trabajados | Descripción |
|---|---|---|---|
| Rotaciones de brazo | 3×15 cada lado | Hombros, Bíceps, Tríceps | Realiza círculos amplios con los brazos hacia adelante y atrás, aumentando gradualmente el rango de movimiento. |
| Flexiones de codo con banda elástica | 3×15 | Bíceps, Tríceps | Sujeta una banda elástica y flexiona y extiende los codos de manera controlada, manteniendo tensión constante. |
| Plancha con toque de hombro | 3×30 segundos | Core, Hombros, Brazos | En posición de plancha alta, alterna tocando cada hombro con la mano opuesta, manteniendo el cuerpo estable. |
| Estiramiento dinámico de tríceps | 3×30 seg. por brazo | Tríceps | Eleva un brazo por encima de la cabeza, flexiona el codo y lleva la mano hacia la espalda, empujando suavemente con la otra mano. |
| Saltos de tijera (Jumping Jacks) | 3×20 | Todo el cuerpo | Salta abriendo y cerrando piernas mientras elevas y bajas los brazos de forma coordinada. |
Rutina Principal
| Ejercicio | Series x Repeticiones (RM) | Músculos Trabajados | Tipo | Descanso | Descripción |
|---|---|---|---|---|---|
| Fondos en paralelas | 4×6-8 (75-85% RM) | Tríceps, Pecho | Compuesto | 2 minutos | En barras paralelas, baja hasta que los codos estén a 90 grados y empuja hacia arriba. Sentirás cómo trabajan tus tríceps y pecho. |
| Press cerrado con barra | 4×6-8 (75-85% RM) | Tríceps, Pecho | Compuesto | 2 minutos | Acostado en el banco, agarra la barra con las manos juntas. Baja al pecho y empuja. Ideal para enfatizar los tríceps. |
| Dominadas supinas | 4×6-8 (75-85% RM) | Bíceps, Dorsales | Compuesto | 2 minutos | Con las palmas hacia ti, tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra. Baja controladamente. |
| Remo con barra supino | 3×6-8 (75-85% RM) | Bíceps, Dorsales | Compuesto | 2 minutos | Inclina el torso, espalda recta, y remonta la barra hacia el abdomen con las palmas hacia arriba. Siente el trabajo en espalda y bíceps. |
| Curl de bíceps con barra | 3×8-10 (65-75% RM) | Bíceps | Aislado | 1.5 minutos | De pie, flexiona los codos llevando la barra hacia los hombros. El control en cada repetición es clave. |
| Extensiones de tríceps en polea | 3×8-10 (65-75% RM) | Tríceps | Aislado | 1.5 minutos | Frente a la polea, extiende los codos hacia abajo hasta sentir la contracción completa en los tríceps. |
| Half-Kneeling Pallof Press | 3×12-15 (65-75% RM) | Core, Oblicuos | Aislado | 1.5 minutos | En posición de medio arrodillado, empuja una banda elástica frente al pecho, resistiendo la rotación. Excelente para el core. |
| Elevación de piernas colgado | 3×12-15 (75-85% RM) | Abdominales inferiores | Compuesto | 2 minutos | Cuelga de una barra y eleva las piernas rectas hasta 90 grados. Baja lentamente sin balancearte. |
Día 2 – Descanso Activo
Aprovecha para recuperar y preparar tu cuerpo:
- Yoga o Pilates: 30-45 minutos para mejorar la flexibilidad y reducir el estrés.
- Caminata ligera o trote suave: 30-45 minutos para activar la circulación sin mucho impacto.
- Estiramientos y movilidad general: 20-30 minutos que tu cuerpo agradecerá.
Día 3 – Piernas y Core
Calentamiento Activo
| Ejercicio | Repeticiones | Músculos Trabajados | Descripción |
|---|---|---|---|
| Sentadillas con peso corporal | 3×15 | Cuádriceps, Glúteos | Realiza sentadillas profundas manteniendo el peso en los talones. Movimiento fluido para calentar las articulaciones. |
| Zancadas con peso corporal | 3×12 cada pierna | Cuádriceps, Glúteos | Da un paso adelante en cada zancada, alternando piernas. Mantén el torso recto y activa el core. |
| Elevaciones de talones dinámicas | 3×20 | Pantorrillas | Eleva los talones de forma rápida y controlada. Sentirás cómo se activan las pantorrillas. |
| Estiramientos dinámicos de piernas | 3×15 | Isquiotibiales, Cuádriceps | Balancea las piernas hacia adelante y hacia los lados, aumentando gradualmente el rango de movimiento. |
| Puente de glúteo dinámico | 3×15 | Glúteos, Core | Acostado boca arriba, eleva las caderas apretando los glúteos y baja controladamente. |
Rutina Principal
| Ejercicio | Series x Repeticiones (RM) | Músculos Trabajados | Tipo | Descanso | Descripción |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadillas con barra | 4×6-8 (75-85% RM) | Cuádriceps, Glúteos | Compuesto | 2 minutos | Barra sobre los trapecios, baja en sentadilla profunda y sube explosivamente. Mantén la espalda recta. |
| Peso muerto | 4×6-8 (75-85% RM) | Isquiotibiales, Glúteos | Compuesto | 2 minutos | Desde el suelo, levanta la barra manteniéndola cerca del cuerpo. Siente el trabajo en la cadena posterior. |
| Prensa de piernas | 3×6-8 (75-85% RM) | Cuádriceps, Glúteos | Compuesto | 2 minutos | Empuja la plataforma extendiendo las piernas sin bloquear rodillas. Control al regresar. |
| Puente de glúteo en máquina | 3×6-8 (75-85% RM) | Glúteos, Isquiotibiales | Compuesto | 2 minutos | En la máquina de puente de glúteo, empuja con los talones para elevar las caderas hasta alinear tu cuerpo desde hombros hasta rodillas. Baja controladamente. |
| Zancadas con mancuernas | 3×8-10 (75-85% RM) | Cuádriceps, Glúteos | Compuesto | 2 minutos | Con mancuernas en manos, da un paso adelante y baja hasta que ambas rodillas formen 90 grados. Alterna piernas. |
| Curl femoral en máquina | 3×10-12 (65-75% RM) | Isquiotibiales | Aislado | 1.5 minutos | Acostado boca abajo en la máquina, flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos. Control en cada repetición. |
| Extensiones de piernas en máquina | 3×10-12 (65-75% RM) | Cuádriceps | Aislado | 1.5 minutos | Sentado en la máquina, extiende las rodillas elevando el peso y baja lentamente. |
| Abdominales con rueda (Ab Wheel) | 3×12-15 (75-85% RM) | Core, Abdominales | Compuesto | 2 minutos | Con la Ab Wheel, desde rodillas, rueda hacia adelante manteniendo la espalda recta y regresa contrayendo el abdomen. |
| Plancha con elevación de pierna | 3×12-15 por pierna (65-75% RM) | Core, Glúteos | Aislado | 1.5 minutos | En posición de plancha, eleva una pierna manteniendo el cuerpo estable. Alterna piernas. |
Día 4 – Pecho y Hombros
Calentamiento Activo
| Ejercicio | Repeticiones | Músculos Trabajados | Descripción |
|---|---|---|---|
| Rotaciones de hombros con banda elástica | 3×15 | Hombros, Rotadores | Sujeta la banda elástica y realiza rotaciones externas e internas. Movimiento controlado, sin prisas. |
| Estiramientos dinámicos de pecho | 3×15 | Pecho | Realiza aperturas dinámicas moviendo los brazos en un arco amplio frente al cuerpo. |
| Flexiones con rodillas | 3×15 | Pecho, Tríceps, Hombros | Flexiones apoyando las rodillas. Perfectas para calentar sin agotarte. |
| Elevaciones laterales sin peso | 3×15 | Deltoides laterales | Eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y bájalos de forma controlada. |
| Press militar con mancuerna ligera | 3×15 | Hombros | Con mancuernas ligeras, realiza presses militares enfocándote en el rango completo y la activación muscular. |
Rutina Principal
| Ejercicio | Series x Repeticiones (RM) | Músculos Trabajados | Tipo | Descanso | Descripción |
|---|---|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4×6-8 (75-85% RM) | Pecho, Tríceps, Hombros | Compuesto | 2 minutos | Acuéstate en el banco, agarra la barra un poco más abierta que los hombros. Baja hasta el pecho y empuja explosivamente. |
| Press inclinado con mancuernas | 4×6-8 (75-85% RM) | Pecho superior, Tríceps | Compuesto | 2 minutos | Banco inclinado, mancuernas en mano. Empuja hacia arriba y baja con control. Trabaja esa parte del pecho que a veces olvidamos. |
| Press militar con barra | 4×6-8 (75-85% RM) | Hombros, Tríceps | Compuesto | 2 minutos | De pie, barra a la altura de los hombros. Empuja hacia arriba hasta extender los brazos. Cuidado con la barbilla. |
| Elevaciones frontales con mancuernas | 3×8-10 (65-75% RM) | Deltoides anteriores | Aislado | 1.5 minutos | Eleva una mancuerna hacia adelante hasta la altura del hombro. Baja lentamente y alterna. |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3×10-12 (65-75% RM) | Deltoides laterales | Aislado | 1.5 minutos | Con mancuernas a los lados, eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. El control es clave. |
| Press de pectoral en máquina | 3×6-8 (75-85% RM) | Pecho, Tríceps | Compuesto | 2 minutos | Ajusta la máquina, empuja las manillas hasta extender los brazos y regresa con control. Un clásico que nunca falla. |
Día 5 – Descanso Activo
Recupera y prepárate para lo que viene.
Actividades sugeridas:
- Natación ligera: 30-45 minutos. Movimiento sin impacto para todo el cuerpo.
- Paseo en bicicleta: 30-45 minutos. Disfruta del aire libre y mantente activo.
- Estiramientos y foam rolling: 20-30 minutos. Libera tensiones y mejora la movilidad.
Día 6 – Espalda y Trapecios
Calentamiento Activo
| Ejercicio | Repeticiones | Músculos Trabajados | Descripción |
|---|---|---|---|
| Estiramiento de espalda con foam roller | 3×30 segundos | Espalda alta y baja | Masajea la espalda con movimientos lentos. Puede doler un poco, pero es un «dolor bueno». |
| Superman dinámico | 3×15 | Espalda baja, Glúteos | Boca abajo, levanta brazos y piernas simultáneamente. Mantén y baja con control. |
| Remo invertido con peso corporal | 3×15 | Espalda, Bíceps | Utiliza una barra fija o TRX. Tira del pecho hacia la barra y extiende los brazos de manera fluida. |
| Rotaciones de tronco con banda elástica | 3×15 cada lado | Oblicuos, Espalda | Sujeta una banda elástica y realiza rotaciones de tronco. Mantén una postura estable. |
| Elevaciones de hombros sin peso | 3×15 | Trapecios | Eleva los hombros hacia las orejas y bájalos de forma controlada. Movimiento fluido para activar los trapecios. |
Rutina Principal
| Ejercicio | Series x Repeticiones (RM) | Músculos Trabajados | Tipo | Descanso | Descripción |
|---|---|---|---|---|---|
| Dominadas | 4×6-8 (75-85% RM) | Dorsales, Bíceps | Compuesto | 2 minutos | Agarra la barra y tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase la barra. Baja controladamente. |
| Remo con barra | 4×6-8 (75-85% RM) | Dorsales, Bíceps | Compuesto | 2 minutos | Inclina el torso hacia adelante, espalda recta. Remonta la barra hacia el abdomen. Sentirás cómo trabaja toda la espalda. |
| Peso muerto | 4×6-8 (75-85% RM) | Espalda baja, Glúteos | Compuesto | 2 minutos | Desde el suelo, levanta la barra manteniéndola cerca del cuerpo. Baja controladamente. |
| Jalón al pecho | 3×8-10 (75-85% RM) | Dorsales, Bíceps | Compuesto | 2 minutos | Siéntate en la máquina, agarra la barra con las manos más anchas que los hombros. Tira hacia el pecho y regresa controladamente. |
| Encogimientos de hombros con mancuernas | 3×10-12 (65-75% RM) | Trapecios | Aislado | 1.5 minutos | Con mancuernas en manos, eleva los hombros hacia las orejas y baja lentamente. No gires los hombros, movimiento vertical. |
Día 7 – Core Exclusivo
Rutina Principal
| Ejercicio | Series x Rep. / Tiempo | Músculos Trabajados | Tipo | Descanso | Descripción |
|---|---|---|---|---|---|
| Plancha frontal | 3×60 segundos | Recto abdominal, Transverso, Oblicuos | Compuesto | 1 minuto | Mantén posición de plancha con antebrazos apoyados. Cuerpo alineado de cabeza a talones. |
| Plancha lateral | 3×45 segundos por lado | Oblicuos internos y externos, Transverso | Compuesto | 1 minuto | Apoya un antebrazo y el lateral del pie. Eleva las caderas formando línea recta. Mantén la posición. |
| Mountain climbers | 3×30 repeticiones | Recto abdominal, Oblicuos, Flexores de cadera | Compuesto | 1 minuto | En plancha alta, alterna llevando rodillas al pecho rápidamente. Movimiento controlado. |
| Bird Dog | 3×12 repeticiones por lado | Erectores de la columna, Glúteos, Deltoides, Core | Compuesto | 1 minuto | En cuatro apoyos, extiende brazo derecho y pierna izquierda simultáneamente. Cambia de lado. |
| Woodchops (Paladas Rusas) | 3×15 repeticiones por lado | Oblicuos, Recto abdominal, Transverso | Compuesto | 1.5 minutos | Con cable o mancuerna, realiza movimiento diagonal de arriba hacia abajo a través del cuerpo. Siente el trabajo en los oblicuos. |
| Crunches | 3×20 repeticiones | Recto abdominal, Oblicuos | Aislado | 1.5 minutos | Acostado con rodillas flexionadas, eleva el torso contrayendo el abdomen. Baja controladamente. |
| Elevaciones de piernas con rodillas flexionadas | 3×15 repeticiones | Recto abdominal inferior, Flexores de cadera | Compuesto | 2 minutos | Acostado, eleva piernas flexionando rodillas hacia el pecho. Baja sin tocar el suelo. |
| Roll-up | 3×10 repeticiones | Recto abdominal, Oblicuos | Aislado | 1.5 minutos | Acostado con brazos extendidos atrás, rueda hacia adelante para sentarte y vuelve a bajar de forma controlada. |
¡No hay tiempo que perder! Incorpora esta rutina en tu semana y comienza a sentir la transformación. Recuerda, la constancia es clave y cada esfuerzo cuenta.