Revive tu Pasión por el Gimnasio: La Última Rutina de IA para Volver a Entrenar

Después de un mes sin hacer ejercicio vuelvo a hacer deporte. Me gusta disfrutar de mi tiempo en el gimnasio así que he decidido comenzar con rutina perfecta para mi y seguro para ti también, es equilibrada, inteligente, y justo con la intensidad necesaria.

¿Por qué una rutina de IA? Utilizar inteligencia artificial para diseñar una rutina de ejercicios permite personalizar completamente el entrenamiento según tus necesidades actuales. En este caso, he considerado:

• Capacidad de carga reducida
• Necesidad de evitar el entrenamiento diario
• Importancia de la secuencia de grupos musculares para evitar fatiga
• Exigencia moderada para una adaptación progresiva
• Proponer una serie de ejercicios de calentamiento

No olvides leer el sobre cómo calcular tu repetición máxima.

Día 1: Brazos y Abdominales

Calentamiento Activo

Calentamiento Activo	Repeticiones	Músculos Trabajados
Cardio Ligero	5 min	Aumento general de la temperatura corporal
Círculos de Brazos	2 min	Deltoides, trapecios
Estiramientos Dinámicos de Muñeca	1 min	Flexores y extensores de la muñeca
Palms-Up, Palms-Down	1 min	Flexores y extensores de la muñeca
Flexiones de Brazos Modificadas	2 series de 8-10	Pectorales, deltoides anteriores, tríceps
Planchas con Toque de Hombro	2 series de 10 por lado	Recto abdominal, oblicuos, deltoides
Rotaciones de Tronco	2 series de 10	Oblicuos, recto abdominal
Levantamientos de Rodilla	2 min	Recto abdominal, iliopsoas

Rutina de Ejercicios

Ejercicio	Repeticiones	Músculos Trabajados
Curl de Bíceps con Barra EZ	3 series de 10-12	Bíceps braquial, braciorradial, braquial anterior
Curl de Bíceps Alternado con Mancuernas	3 series de 10 por brazo	Bíceps braquial, braciorradial, braquial anterior
Press Francés con Mancuerna	3 series de 10-12	Tríceps braquial
Extensiones de Tríceps en Polea Alta	3 series de 12-15	Tríceps braquial
Planchas	3 series de 30-45 segundos	Recto abdominal, oblicuos
Elevaciones de Piernas Colgando	3 series de 10-12	Recto abdominal, iliopsoas

Día 2: Descanso o Actividad de Baja Intensidad

Este día está dedicado al descanso o a realizar actividades de baja intensidad para promover la recuperación y la regeneración muscular después de un día de entrenamiento intenso.

Actividades sugeridas pueden incluir:

• Caminata ligera
• Yoga o Pilates suave
• Estiramientos generales
• Meditación o técnicas de relajación

Día 3: Piernas y Antebrazos

Calentamiento Activo

Ejercicio	Repeticiones	Músculos Trabajados
Marcha Alta en el Lugar	2 min	Iliopsoas, recto femoral
Zancadas Dinámicas	2 series de 10 por pierna	Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Círculos de Cadera	1 min por lado	Glúteos, flexores de la cadera
Good Mornings con Peso Corporal	2 series de 12	Erectores espinales, isquiotibiales
Curl de Muñeca con Peso Ligero	2 series de 15	Flexores y extensores de muñeca
Swings de Piernas	1 min por pierna	Flexores de la cadera, isquiotibiales
Círculos de Tobillo	1 min por tobillo	Tibiales, peroneos
Movimientos Articulares para Rodillas	1 min	Cuádriceps, isquiotibiales

Rutina de ejercicios

Ejercicio	Repeticiones	Músculos Trabajados
Sentadillas con Peso Corporal	3 series de 15	Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Prensa de Piernas en Máquina	3 series de 12	Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Estocadas Alternas con Mancuernas	3 series de 10 por pierna	Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Peso Muerto Rumano con Mancuernas	3 series de 12	Isquiotibiales, glúteos, erectores espinales
Elevaciones de Talones Sentado	3 series de 15	Gastrocnemios, sóleo
Elevación de Pelvis	3 series de 15	Glúteos, isquiotibiales
Curl de Muñeca con Barra o Mancuernas	3 series de 15	Flexores y extensores de muñeca

Día 4: Pecho y Abdominales

Calentamiento Activo

Ejercicio	Repeticiones	Músculos Trabajados
Cardio Ligero	5 min	Aumento general de la temperatura corporal
Rotaciones de Brazos	2 min	Deltoides, músculos del manguito rotador
Aperturas de Pecho en Movimiento	2 series de 10	Pectorales, deltoides
Push-ups Inclinados	2 series de 8-10	Pectorales, tríceps, deltoides anteriores
Press de Pecho con Mancuernas Ligeros	2 series de 12	Pectorales, tríceps, deltoides anteriores
Escaladores (Mountain Climbers)	1 min	Abdominales, flexores de la cadera
Plancha con Rodillas al Codo	2 series de 10 por lado	Abdominales, deltoides
Estiramiento Dinámico de Cuerpo Completo	5 min	Mejora la movilidad general

Rutina de Ejercicios

Ejercicio	Repeticiones	Músculos Trabajados
Press de Banca con Barra	3 series de 8-10	Pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps
Press de Banca Inclinado con Mancuernas	3 series de 8-10	Pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps
Aperturas con Mancuernas en Banca Plana	3 series de 10-12	Pectorales, músculos estabilizadores de los hombros
Cruces de Polea para Pecho	3 series de 12	Pectorales, deltoides
Planchas	3 series de 30-45 segundos	Abdominales, músculos del core
Elevaciones de Piernas en Banco	3 series de 10-12	Iliopsoas, recto abdominal

Día 5: Descanso o Actividad de Baja Intensidad

Este día está dedicado al descanso o a realizar actividades de baja intensidad para promover la recuperación y la regeneración muscular después de un día de entrenamiento intenso.

Actividades sugeridas pueden incluir:

• Caminata ligera
• Yoga o Pilates suave
• Estiramientos generales
• Meditación o técnicas de relajación

Día 6: Espalda Completa, Gemelos y Músculos Estabilizadores

Calentamiento Activo

Día 7: Hombros, Abdominales y Músculos Estabilizadores

Calentamiento Activo

Ejercicio	Repeticiones	Músculos Trabajados
Cinta de andar / Bicicleta elíptica	5 min	Aumento general de la temperatura corporal
Saltos estrella o jumping jacks	2 min	Piernas, glúteos, hombros, brazos
Trote en el sitio	2 min	Aumento de la frecuencia cardíaca y calentamiento general
Elevación de brazos frontal alterna	2 min	Deltoides, músculos del brazo
Elevación lateral de brazos	2 min	Deltoides laterales, músculos del brazo
Flexiones con rodillas apoyadas	2 min	Pectorales, tríceps, deltoides anteriores
Flexión de codo frontal en polea	2 min	Tríceps, deltoides anteriores
Movilidad articular	3 min	Mejora la movilidad de las articulaciones
Swiss Ball o Ejercicios de Disco de Equilibrio	2 series de 1 min	Músculos estabilizadores, equilibrio, core

Rutina de Ejercicios

Ejercicio	Repeticiones	Músculos Trabajados
Press Militar con Máquina	3 series de 10-12	Deltoides, tríceps, trapecio
Elevaciones Laterales con Polea	3 series de 10-12	Deltoides laterales, trapecio, músculos del hombro
Elevación Frontal con Mancuernas	3 series de 10-12	Deltoides anteriores, trapecio, músculos del hombro
Face Pull con Polea	3 series de 12-15	Deltoides posteriores, trapecio, músculos del cuello
Planchas	3 series de 30-45 segundos	Abdominales, músculos del core
Elevaciones de Piernas en Banco	3 series de 10-12	Iliopsoas, recto abdominal
Ejercicios con disco de equilibrio	3 series de 1 min	Músculos estabilizadores, equilibrio, core

Escucha Tu Cuerpo

Siempre prioriza cómo te sientes. Si un día estás particularmente fatigado, opta por un descanso activo o modifica la intensidad de los ejercicios. La clave es la consistencia y el disfrute a lo largo del tiempo.

Volver al gimnasio después de un tiempo sin entrenar puede ser un reto. Recuerda, la clave no está en la perfección, sino en el progreso. Cada sesión de entrenamiento es un paso adelante en tu viaje hacia un estilo de vida más saludable y feliz.