Después de dos meses de seguir la rutina de ejercicios propuesta por una Inteligencia Artificial, he visto cambios notables en mi fuerza y forma física. Con la primera rutina, buscaba una guía que se ajustara a mis necesidades y metas personales, y la IA cumplió con creces. Sin embargo, ahora que siento que he recuperado gran parte de mi fuerza, estoy listo para llevar mi entrenamiento al siguiente nivel de inteligencia (porque la mía no es suficientemente preparada). A continuación, compartiré cómo la IA ha evaluado mi progreso y la nueva rutina personalizada que ha diseñado para mí.
Evaluación de Progreso
Desde que comencé la rutina anterior, he notado un aumento en mi fuerza general y una mejor definición muscular. Aunque he tenido algunas molestias con el brazo izquierdo, mejorar mi postura ha sido clave para superarlas. Para asegurarme de que mi próxima rutina sea aún más efectiva, tomé dos fotos recientes de mi cuerpo: una de frente y otra de costado. Con estas imágenes, pedí a la IA que actuara como mi entrenador personal y me proporcionara una nueva evaluación y rutina.
Esto me dijo la IA de mis fotos:
Masa Muscular General: Tienes una buena base muscular, especialmente en las piernas y el abdomen. La definición es moderada.
Piernas: Las piernas parecen bien desarrolladas y definidas.
Abdomen: El abdomen está definido, pero podría beneficiarse de mayor trabajo para una mayor definición.
Parte Superior del Cuerpo: Los pectorales y los hombros podrían beneficiarse de un poco más de masa y definición.
La Nueva Rutina Personalizada
Día 1 – Bíceps, Tríceps y Abdominales
Calentamiento Activo
Ejercicio
Repeticiones
Músculos Trabajados
Rotaciones de brazo
3×15 cada lado
Hombros, Bíceps, Tríceps
Flexiones de codo
3×15
Bíceps, Tríceps
Plancha
3×30 segundos
Core, Hombros, Brazos
Estiramiento de tríceps sobre la cabeza
3×30 segundos cada brazo
Tríceps
Saltos de tijera
3×20
Todo el cuerpo
Rutina Principal
Ejercicio
Repeticiones
Músculos Trabajados
Curl de bíceps con barra
4×6-8
Bíceps
Curl de bíceps con mancuernas
4×8-10
Bíceps, Braquial
Curl martillo
3×8-12
Bíceps, Braquial
Extensiones de tríceps con cuerda
4×6-8
Tríceps
Patadas de tríceps con mancuernas
3×8-10
Tríceps
Fondos en paralelas
3×8-10
Tríceps, Pectorales, Hombros
Crunches
4×15-20
Recto abdominal
Elevación de piernas
3×12-15
Abdominales inferiores
Día 2 – Descanso Activo
Actividades Sugeridas
Yoga o Pilates: 30-45 minutos.
Caminata ligera: 30-45 minutos.
Estiramientos generales: 20-30 minutos.
Día 3 – Piernas y Antebrazos
Calentamiento Activo
Ejercicio
Repeticiones
Músculos Trabajados
Elevaciones de rodillas
3×15
Cuádriceps, Glúteos, Core
Estiramiento de cuádriceps de pie
3×30 segundos cada pierna
Cuádriceps, Glúteos
Estiramiento de isquiotibiales de pie
3×30 segundos cada pierna
Isquiotibiales, Glúteos
Sentadillas con peso corporal
3×15
Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales
Zancadas con mancuernas ligeras
3×15
Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales
Rutina Principal
Ejercicio
Repeticiones
Músculos Trabajados
Sentadillas
4×6-8
Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales
Prensa de piernas
4×8-10
Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales
Peso muerto rumano
4×6-8
Isquiotibiales, Glúteos, Espalda baja
Extensiones de pierna
4×8-12
Cuádriceps
Curl de piernas
4×8-12
Isquiotibiales
Elevaciones de talones
4×12-15
Pantorrillas
Puente de glúteo con máquina
4×8-12
Glúteos, Isquiotibiales
Flexiones de muñeca con barra
3×12-15
Antebrazos
Extensiones de muñeca con barra
3×12-15
Antebrazos
Día 4 – Pecho y Abdominales
Calentamiento Activo
Ejercicio
Repeticiones
Músculos Trabajados
Rotaciones de hombros
3×15
Hombros, Pecho
Estiramiento de pectorales en puerta
3×30 segundos
Pectorales, Hombros
Plancha lateral
3×30 segundos cada lado
Core, Hombros
Flexiones con rodillas
3×15
Pectorales, Tríceps, Hombros
Elevaciones laterales sin peso
3×15
Deltoides laterales
Rutina Principal
Ejercicio
Repeticiones
Músculos Trabajados
Press de banca
4×6-8
Pectorales, Tríceps, Hombros
Press inclinado con mancuernas
4×6-8
Pectorales superiores, Tríceps
Fondos en paralelas
4×8-10
Tríceps, Pectorales, Hombros
Press declinado con mancuernas
3×8-10
Pectorales inferiores, Tríceps
Crunches
4×15-20
Recto abdominal
Elevación de piernas
3×12-15
Abdominales inferiores
Día 5 – Descanso Activo
Actividades Sugeridas
Yoga o Pilates: 30-45 minutos.
Caminata ligera: 30-45 minutos.
Estiramientos generales: 20-30 minutos.
Día 6 – Espalda Completa y Gemelos
Calentamiento Activo
Ejercicio
Repeticiones
Músculos Trabajados
Estiramiento de espalda baja de pie
3×30 segundos
Espalda baja
Movilidad de columna con gato-vaca
3×15
Espalda, Core
Elevaciones de talones sin peso
3×20
Pantorrillas
Superman
3×15
Espalda baja, Glúteos
Rotaciones de tronco
3×15 cada lado
Espalda, Core
Rutina Principal
Ejercicio
Repeticiones
Músculos Trabajados
Dominadas
4×6-8
Dorsales, Bíceps, Trapecios
Remo con barra
4×6-8
Dorsales, Trapecios, Bíceps
Jalones en polea alta
4×8-10
Dorsales, Trapecios, Bíceps
Remo con mancuernas
4×8-10
Dorsales, Trapecios, Bíceps
Peso muerto
4×6-8
Espalda baja, Glúteos, Isquiotibiales
Elevaciones de talones
4×12-15
Gemelos
Día 7 – Hombros y Abdominales
Calentamiento Activo
Ejercicio
Repeticiones
Músculos Trabajados
Estiramiento de deltoides
3×30 segundos cada lado
Deltoides
Rotaciones externas sin peso
3×15
Rotadores, Deltoides
Movilidad de cuello
3×15 cada lado
Trapecios, Deltoides
Flexiones de hombro sin peso
3×15
Deltoides, Trapecios
Plancha con toque de hombros
3×15
Core, Deltoides, Tríceps
Rutina Principal
Ejercicio
Repeticiones
Músculos Trabajados
Press militar con barra
4×6-8
Deltoides, Trapecios
Elevaciones laterales con mancuernas
4×8-10
Deltoides laterales
Elevaciones frontales
4×8-10
Deltoides anteriores
Encogimientos de hombros con barra
4×10-12
Trapecios
Crunches
4×15-20
Recto abdominal
Levantamiento de piernas colgado
4×12-15
Abdominales inferiores
Por Qué Esta Rutina Funciona
Evaluación Personalizada
La IA juzgó mis fotos recientes para diseñar una rutina específica que aborda mis debilidades. La nueva rutina se centra en:
Incrementar la Masa Muscular y Definición en la Parte Superior del Cuerpo: Trabajando bíceps, tríceps, y hombros con ejercicios de alta intensidad y bajo número de repeticiones para maximizar la hipertrofia.
Fortalecer y Definir el Abdomen: Incluyendo ejercicios abdominales en varios días para mantener y mejorar la definición del core.
Mantener y Fortalecer las Piernas y Antebrazos: Asegurando un desarrollo equilibrado y la mejora en la sujeción de peso.
Desarrollar la Espalda y Gemelos: Mejorando la anchura y definición de la espalda y fortaleciendo los gemelos.
Enfoque en Recuperación y Flexibilidad
Los días de descanso activo con actividades de baja intensidad como yoga, caminatas y estiramientos ayudan en la recuperación muscular y mejoran la flexibilidad, previniendo lesiones y optimizando el rendimiento.
Resultados Esperados
Siguiendo esta rutina, espero:
Mejorar la fuerza y masa muscular en los brazos, pecho, y hombros.
Mayor definición abdominal.
Desarrollo equilibrado de las piernas y antebrazos.
Una espalda más ancha y definida y gemelos más fuertes.
Conclusión
Incorpora la inteligencia artificial a tus rutinas de ejercicio, puede ser útil subir un par de fotos de tu cuerpo y dejar que la IA haga su magia para mejorar tu cuerpo. Espero que mi rutina te ayude en caso de que quieras hacer lo mismo que hago yo cada semana.
