¿Alguna vez te has sentido perdido en el gimnasio, rodeado de máquinas y sin saber por dónde empezar? Tranquilo, no eres el único.
Hace poco tuve una charla con el típico «cuñado» del gimnasio, llamémosle David. Él insistía en decirme cuál era la única manera correcta de entrenar. Y, claro, como soy un poco cabezota, decidí investigar a fondo para demostrarle lo contrario con este artículo. Spoiler: no todo en el mundo del fitness gira alrededor de la hipertrofia (sí, esa palabra que suena a un hechizo de Harry Potter). Hay diferentes tipos de entrenamiento, y te los voy a explicar de manera sencilla, con un toque de humor, porque ya bastante serias son las pesas.
¿Qué tipo de físico quieres lograr?
Antes de empezar a sudar la gota gorda, es importante que sepas qué buscas. Te presento cuatro tipos de entrenamiento, cada uno asociado a un personaje famoso para que te identifiques más fácilmente.
1. Músculos grandes y definidos como Arnold Schwarzenegger
Para los cerebritos académicos, esto se llama Entrenamiento para Hipertrofia Muscular. Pero para los mortales como nosotros, es simplemente levantar pesas para ponerse cachas. Los estudios respaldan que este tipo de entrenamiento es eficaz para desarrollar masa muscular cuando usas una combinación de cargas moderadas y repeticiones controladas, priorizando el volumen total de trabajo (MDPI).
¿Cómo te verías desde fuera?
Imagínate a alguien que parece haber sido esculpido en mármol, con músculos prominentes en los brazos, el pecho y los hombros. Su camiseta probablemente parece una talla menos debido al tamaño de sus pectorales y bíceps. Las venas resaltan como si fueran mapas, especialmente cuando están entrenando. En resumen, cuando alguien te ve, piensa automáticamente en un culturista o en el típico tipo de portada de revista fitness.
Características:
- Objetivo principal: Aumentar el tamaño de los músculos.
- Método: Levantar pesos moderados a pesados con repeticiones controladas.
- Resultados: Músculos voluminosos y bien definidos.
¿Es para ti?
Si te motiva la idea de lucir como un superhéroe de acción y no te importa dedicar tiempo a esculpir cada músculo, este es tu camino.
2. Fuerza y funcionalidad como Henry Cavill (Superman)
Los expertos lo llaman Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento Funcional. En cristiano, es ponerse fuerte para la vida real, no solo para las fotos. Las investigaciones sugieren que este tipo de entrenamiento mejora tanto la fuerza como la capacidad de realizar movimientos funcionales en tu vida diaria(MDPI)(MDPI).
Es el tipo de persona que parece poder mover montañas sin ser excesivamente voluminoso. Los músculos son compactos, densos, y el cuerpo en general tiene una apariencia firme y atlética. Piensa en alguien que podría cargar cajas pesadas todo el día o escalar una pared con facilidad, sin parecer un «armario» andante. Desde fuera, tienes la apariencia de alguien fuerte pero práctico, más preparado para la acción que para exhibirse en un espejo.
Características:
- Objetivo principal: Ganar fuerza y rendimiento físico.
- Método: Ejercicios que imitan movimientos cotidianos con resistencia añadida.
- Resultados: Un cuerpo fuerte y funcional que responde bien en cualquier situación.
¿Es para ti?
Si buscas equilibrio entre apariencia y utilidad, y quieres que tu fuerza se note en tu día a día, este entrenamiento es ideal.
3. Agilidad y resistencia como Tom Holland (Spider-Man)
En el mundo académico, esto es Entrenamiento de Resistencia Cardiovascular y Pliometría. Para los demás, es moverse rápido y con estilo sin quedarse sin aliento. Estudios muestran que este tipo de entrenamiento mejora la capacidad cardiovascular y la agilidad, ayudando a mantenerte en forma y en movimiento sin esfuerzo(SpringerLink).
¿Cómo te verías desde fuera?
Este es el típico tipo que ves corriendo con facilidad o realizando movimientos ágiles y rápidos. No tiene grandes músculos, pero está marcado, con una musculatura tonificada. Sus brazos y piernas son delgados, pero definidos, y su energía parece no acabarse nunca. Cuando alguien te ve, piensa en un corredor, un nadador o alguien que puede saltar de un lado a otro sin esfuerzo. Tienes ese físico que te hace ver eficiente, como si estuvieras siempre listo para un maratón o una partida de fútbol improvisada.
Características:
- Objetivo principal: Mejorar resistencia y agilidad.
- Método: Circuitos de alta intensidad, saltos y ejercicios de velocidad.
- Resultados: Un físico definido, ágil y con gran resistencia.
¿Es para ti?
Si prefieres entrenamientos dinámicos y te gusta sentirte ligero como una pluma, este es tu estilo.
4. Fuerza máxima y potencia como Hafthor Bjornsson (La Montaña)
Los científicos del deporte lo llaman Entrenamiento de Fuerza Máxima y Potencia Muscular. Nosotros lo conocemos como levantar cosas muy pesadas porque sí. Según la ciencia, este tipo de entrenamiento prioriza el uso de cargas muy pesadas con pocas repeticiones, optimizando la fuerza sin necesariamente buscar una gran definición(MDPI).
¿Cómo te verías desde fuera?
Imagínate a alguien grande, robusto, con hombros tan anchos que parece que podría atravesar una puerta sin esfuerzo (o romperla si lo intenta). Los músculos no están necesariamente súper definidos como en un culturista, pero el tamaño y la potencia son evidentes. Este tipo de persona no impresiona por tener músculos cincelados, sino por su pura presencia física. Desde fuera, alguien te vería y pensaría: “mejor no me meto con él”, porque luces como si pudieras levantar coches o realizar proezas de fuerza descomunal.
Características:
- Objetivo principal: Alcanzar el máximo nivel de fuerza.
- Método: Levantamientos de peso muy pesado con pocas repeticiones.
- Resultados: Un cuerpo robusto y capaz de mover montañas (literalmente).
¿Es para ti?
Si te apasiona desafiar tus límites y no te importa que las camisas ya no te cierren, este es tu entrenamiento.
¿Cómo elegir el entrenamiento adecuado?
Aquí van algunas preguntas para ayudarte a decidir:
- ¿Qué te motiva más: lucir músculos o rendir mejor físicamente?
- Lucir músculos: Entrenamiento para Hipertrofia Muscular.
- Rendir mejor: Fuerza Funcional o Fuerza Máxima.
- ¿Prefieres entrenamientos dinámicos o más tradicionales?
- Dinámicos: Resistencia Cardiovascular y Pliometría.
- Tradicionales: Hipertrofia o Fuerza Máxima.
- ¿Quieres mejorar en actividades cotidianas o específicas?
- Cotidianas: Fuerza y Acondicionamiento Funcional.
- Específicas: Elige según la actividad que desees mejorar.
Consejos prácticos para comenzar
- Define tus objetivos: Saber qué quieres te dará dirección.
- Consulta a un profesional: Siempre es bueno recibir orientación.
- Sé constante: Los resultados llegan con el tiempo y la dedicación.
- Escucha a tu cuerpo: Evita lesiones prestando atención a las señales.
- Disfruta el proceso: El entrenamiento debe ser un placer, no un castigo.
Al final, lo más importante es que elijas un camino que te motive y se adapte a ti. No hay un enfoque único que funcione para todos. Lo esencial es disfrutar y sentirte bien. Descubre más detalles sobre la composición de estas rutinas en este artículo.